O STIFF PERFEITO – TUTORIAL

Muitas pessoas tem dificuldade em fazer esse ótimo exercício: stiff.

Algumas sentem dores na coluna, outras simples não sabem executar. Então a partir de agora, você verá de forma detalhada como executar este exercício que trabalha glúteos, posteriores de coxa e eretores da espinha (músculo da lombar).

O tutorial a seguir pode ser feito com barra, halteres ou kettlebell, mas antes de começar , você precisa saber de uma coisa: este tutorial é escrito para pessoas leigas em treinamento, numa linguagem de fácil entendimento e que não se ateve a termos extremamente técnico, apenas quando necessário.

Dito isso, vamos lá.

Você precisa saber a diferença entre esses dois exercícios: stiff vs romanian deadlift – RDL (levantamento terra romeno)

E por que?

Aqui, ao final da leitura você verá que eu indico execução do romanian deadlift, e não do stiff. Mas por conveniência e entendimento, você dirá que executa o stiff.

O STIFF

Stiff significa “rígido”, alguma parte do seu corpo que esteja dura, no caso, as suas pernas, pois os joelhos ficam totalmente estendidos.

Pelo fato dos posteriores ficarem totalmente estendidos, os músculos posteriores ficam mais alongados, trabalhando mais essa musculatura no stiff, no entanto, uma pessoa com flexibilidade limitada muito provavelmente errará na técnica, “arredondando” a coluna lombar e colocando uma compressão nas vértebras lombares.

Isso não é bom.

ROMANIAN DEADLIFT

Esse levantamento terra romeno é feito com os joelhos semiflexionados, dando uma “destravada” nos joelhos e permitindo uma maior amplitude no movimento, que nesse caso, permite que o quadril vá mais atrás, trabalhando mais as musculatura glútea.

Além disso, manter a coluna lombar em sua curvatura fisiológica (lordose) em todo o movimento fica mais fácil, ainda que não seja um exercício tão simples para muitas pessoas.

VAMOS À EXECUÇÃO:

 

 

Vamos começar o movimento adotando a posição inicial de pé e corpo totalmente estendido:

#1 – Segure a barra ou halteres à frente do seu corpo na largura dos seus ombros;

#2 – Afaste seus pés no mínimo na largura do quadril, tendo base e pés bem firmes no chão;

#3 – “Estufe” o peito e rode seus ombros para trás, assim você mantém as escápulas aproximadas;

#4 – Mantenha seu olhar para frente, sem alterar a posição do seu pescoço;

#5 – Seu abdômen é seu principal aliado, então, mantenha-o contraído o tempo todo.

 

COMEÇANDO A DESCER:

Agora preste bastante atenção:

VOCÊ NÃO VAI DESCER JOGANDO SEU TRONCO PARA FRENTE.

Entendeu?

Desculpe se parece rude rsrs

Mas é isso que a maioria das pessoas fazem e acabam sentindo mais a lombar do que os posteriores e glúteos.

#1 – Você começa o movimento jogando o seu quadril lá pra trás, o máximo que você conseguir sem tombar pra trás e mantendo os pés fixos e firmes no chão;

#2 – Naturalmente seu tronco irá descer, ele é consequência de você ter jogado o seu quadril para trás;

#3 – Enquanto isso, a barra ou halteres permanece colado ao seu corpo, como se estivesse deslizando bem rente às suas pernas. Isso acontece tanto na descida (fase excêntrica) quanto na subida (fase concêntrica).

 

MANTENHA SUA COLUNA INTACTA:

Pode não ser fácil, mas é simples.

Tudo o que você deve fazer é manter sua coluna em sua forma natural, fisiológica, como se estivesse em pé.

Na imagem você pode ver através da linha vermelha que há um espaço na coluna lombar e na coluna cervical, essas são as curvaturas chamadas “lordose”.

Nós, personal trainers, chamamos de “arredondar” a coluna quando o aluno perde essa curvatura durante o stiff (ops, desculpe…romanian DL).

Se você ainda não consegue manter sua coluna alinhada durante o movimento, treine sem carga. Primeiro pegue o movimento, concentre-se em acertar o movimento e suba a carga aos poucos.

 

JOELHOS E PESCOÇO:

Bom, eu já disse para você manter a coluna alinhada…

Então, NÃO OLHE PARA O ESPELHO durante o movimento.

Vai te matar se você fizer isso? Não, mas não custa você manter a sua coluna certinha, né?

Sobre os joelhos…

Lembra que eu te disse lá no início que o romanian deadlift é feito com os joelhos semiflexionados, pois então, quando você for descer, projete seu quadril para trás e depois dê uma leve “dobradinha” nos joelhos.

Isso irá diminuir a tensão na coluna lombar e facilitará um pouco mais o movimento.

E é justamente por esse motivo que eu indico a execução do RDL ao invés do stiff.

Segurança e eficiência caminhando juntas.

 

A TRANSIÇÃO (DESCIDA PARA A SUBIDA):

Agora que você desceu, é hora de subir.

Vamos manter o mesmo raciocínio do quadril:

Se ele movimentou para trás, agora ele movimenta para frente.

Foco nele.

Mais uma vez: não é o seu tronco que sobe, é o seu quadril que vem à frente e assim seu tronco será consequência do movimento do quadril.

Nessa hora você deve estar pensando:

“Ah, entendi, então o segredo é o quadril…”

Exatamente, acertou na mosca.

 

CONCLUSÕES

 

Bom, aí está esse tutorial do stiff…? Bem, agora você sabe tecnicamente que o nome é Romanian Deadlift, mas quer saber?

Se você sabe executar, pode chamar de stiff mesmo, ele é muito mais famoso mesmo rsrs

Além do mais, passe a executar da maneira que te falei.

Como eu sei que a galera que me ouve não são atletas de alto rendimento, mas pessoas comuns que querem ter um corpo top, ficar bem diante do espelho, mas sem aquela parada exagerada de “treino e dieta” 24 horas por dia, 7 dias por semana…vai na fé com os joelhos dobrados.

Se você leu e gostou, vai lá no direct do instagram e me deixa uma mensagem.

Vou me amarrar saber que você leu e agora sabe fazer o stiff.

Tamo junto e aquele abraço,

André Ocleys